Hipertrofia · dose de trabalho
Volume pleno desde o início.
Esta ficha já começa com programação normal de hipertrofia: 3–5 séries de trabalho por exercício, sem fase inicial de baixo volume. São 87 séries de trabalho na semana; aquecimentos leves não entram nessa conta. Não há carga máxima nem falha obrigatória.
01Antes do primeiro exercício, faça 1–2 séries leves de ensaio do próprio movimento; elas não contam como séries de trabalho. Sem cardio prescrito.
02Em compostos e isoladores, mantenha 2–3 repetições em reserva (RIR), conforme prescrito; não é necessário alcançar a falha.
03Use a amplitude que consegue controlar e os intervalos indicados. Se a técnica se deteriorar, reduza a carga ou encerre a série.
RIR 2–3: terminar sentindo que ainda faria duas ou três repetições com boa técnica. Não é necessário chegar à falha.
Volume semanal por grupo: peitoral 14 séries; costas 12; quadríceps 10; posteriores 8; panturrilhas 10; deltoides 9; bíceps 10; tríceps 8; abdômen/core 6. Glúteos participam em 11 séries compostas (agachamento, RDL e passada), sem isoladores dedicados de glúteos, adutores ou abdutores. Séries de compostos podem contar para mais de um grupo.
Instalar no AndroidNo Chrome, abra o menu ⋮ e escolha Instalar app ou Adicionar à tela inicial. Após abrir uma vez com internet, a ficha e as imagens ficam no cache deste aparelho; as demonstrações externas podem exigir conexão.
Troca inteligente
O aparelho está ocupado?
Em cada cartão, abra o seletor e escolha uma opção para o mesmo padrão muscular. A substituição mantém as séries, repetições e foco prescritos — não some trabalho extra.
↔Cada opção traz o equipamento, a imagem de referência, instruções e um link de demonstração próprios.
✓O app avisa e bloqueia uma escolha que repetiria exatamente um exercício já selecionado em outro dia da semana.
↻Ao mudar a opção, o check-in daquele movimento é reiniciado para não contar como concluído o exercício anterior.
Princípio: mantenha o vetor e a função do movimento; uma troca por outro padrão não é necessariamente equivalente.
Progressão e recuperação
Progressão dupla.
Mantenha boa técnica e 2–3 RIR; não é preciso chegar à falha. Primeiro, aumente as repetições dentro da faixa prescrita. Não há carga inicial pessoal predefinida.
01Quando todas as séries atingirem o topo da faixa com boa forma e o RIR previsto, suba apenas o menor incremento disponível.
02Com a nova carga, recomece na parte baixa da faixa e volte a aumentar as repetições.
03Como você relatou dormir cerca de 5–6 horas, acompanhe a recuperação. Se desempenho ou recuperação piorarem de forma persistente, ajuste carga e descanso com orientação profissional.
Ênfase personalizada: peito, costas, deltoides e braços recebem mais trabalho direto; as duas sessões de pernas mantêm quadríceps, posteriores, panturrilhas e movimentos compostos que também recrutam glúteos e estabilizadores do quadril. São cinco treinos de 50–70 min, de segunda a sexta, com descanso no fim de semana, alinhados à diretriz geral do
ACSM (2026) ↗ para hipertrofia.